Probiyotik ve Prebiyotik Nedir?

‘A good set of bowels is worth more to a man than any quantity of brains. 
Josh Billings (Henry Wheeler Shaw), AD 1818–1885
“insan sağlığı için iyi çalışan bir bağırsak herhangi bir miktardaki beyinden daha değerlidir”  

İnsan vücudunda yaklaşık 30 trilyon hücre ve bu hücre sayısından daha fazla mikrobial hücre bulunur. Gözle görülemeyecek kadar küçük canlılar olmakla birlikte vücut ağızlığımızın %1-3 kadarını (toplam ağırlıkları 2-3 kg civarında) oluştururlar. Bu mikrobial hücreler bakteri, virüs, mantar, parazit ve tek hücreli canlılardan oluşmaktadır.

Basitçe anlatmak gerekirse bunlardan bazıları iyi mikroplar (yararlı mikroplar) ve bazıları da kötü mikroplardır. İyi mikroplar vücudu korurken kötü mikroplar vücuda zarar veren enfeksiyonlara neden olmaktadır. Kötü mikroplar vücudun bağışıklık sistemi dengesini bozmakta ve bireyde hastalık belirtileri oluşmaktadır. İyi mikropların asıl görevi ise kötü mikroplara karşı vücudumuzu korumak ve vücuda fazladan girecek kötü mikropları engellemektir.

Her insanın mikrobial dengesi kendine özgüdür. Tek yumurta ikizlerinde bile bu mikroplar benzer değildir. Yaşam ve beslenme şekline göre değişiklikler göstermektedir.

Vücudumuzda bizimle beraber yaşayan bu mikrobial hücrelerden yararlı olanlara probiyotikler denilmektedir. probiyotikler canlı mikroorganizmalardır ve tüketildiğinde insan sağlığına yararlı etkileri bulunur. Probiyotikler çok geniş ve farklı mikroplardan oluşmaktadırlar.

Bunlar;

• Bakteri
• Mantar (mayalar)
• Virüsler
• Protozoa (tek hücreli organimalılar - archaea)
• Parazitler (helmintler)

Bir mikroba probiyotik demek (yararlı mikrop) için;

• İnsanlarda bulunmalıdır
• Yenildikten sonra bağırsaklarda yaşamına devam edebilmelidir
• İnsana yararlı olduğu gösterile bilmelidir
• Güvenle tüketile bilmelidir 

Bu özellikleri olan mikroplar iyi – yararlı mikroplardır ve probiyotikler olarak adlandırılırlar.

Yararlı bakteriler (probiyotikler) vücudumuzda nerelerde (yaşar) bulunur?

Mikropların hepsi bir ekosistem içinde bizimle birlikte belli bir düzen ve denge içinde doğal olarak yaşamlarını sürdürmektedirler. Bu mikrobial hücre topluluğu vücudumuzun çeşitli bölgelerinde bulunmaktadırlar. Bunların büyük bir kısmı bağırsak içinde bulunur ve buna bağırsak florası veya bağırsak mikrobiyatası denilmektedir.

Bağırsaklara ek olarak;

• Ağız boşluğu
• Vajina
• İdrar yolları
• Deri
• Akciğerler de probiyotikler bulunur. 

Probiyotikler vücudumuz üzerindeki etkileri nelerdir?

Probiyotikler – yararlı mikropların ana görevi vücudumuzdaki sağlıklı dengenin korunmasıdır. Yani bir denge unsurudur. Hasta olduğunuzda, vücudunuza kötü bakteriler girdiğinde denge bozulur. Yararlı mikroplar kötü mikroplarla savaşır ve sağlık dengesini tekrar kurmaya çalışır. Bu denge kurulduğunda kendinizi daha iyi hissedersiniz.

Yararlı mikropların sağlığımız için çok önemi vardır;

• Bağışıklık sistemini (vücudumuzun koruyucu sistemini) güçlendirirler
• Hastalıkların zararlı etkilerini - inflamasyonu kontrol ederler
• Gıdaların sindirimini kolaylaştırırlar
• Kötü mikropların aşırı çoğalmasını ve dengeyi bozmasını engellerler
• Vücut için vitamin üretimine destek olurlar
• Kötü mikropların vücut içine girmesine – kana geçmesine engel olacak şekilde görev yapan örtü tabakasında görev alan hücreleri kuvvetlendirirler
• İlaçların parçalanması ve emilimine yardımcı olurlar
• Sağlıklı bir deri bütünlüğü sağlarlar
• Dengeli tüketilmesi aşırı kilo alınmasını önler

Bu iyi mikropların yararlı etkileri her an vücut içinde devam etmektedir. Bunun olması için dışarıdan ek probiyotik almanıza gerek yoktur. İyi mikroplar vücudunuzun doğal bir parçasını oluşturmaktadır. Her gün dengeli lifli gıda tüketilmesi yararlı mikropların belli bir düzeyde kalması için yeterlidir.

Vücudumuzdaki en çok bulunan yararlı mikroplar nelerdir?

Çok farklı türde yararlı mikroplar bulunmaktadır. En sık vücudumuzda bulunan yararlı bakteriler;

• Laktobasiller (Lactobacillus)
• Bifidobakteriler (Bifidobacterium)
• Sakromiçes boulardii (saccharomyces boulardii)
• Diğerleri; Streptococcus, Enterococcus, Escherichia, and Bacillus. 

Sağlık sorununu düzeltmek için probiyotik kullanabilir miyim?

Son yıllarda sağlık alanında yapılan çalışmaların en önemli konularından biri de probiyotikler ile ilgilidir. Probiyotiklerin insan vücudu üzerine çok sayıda pozitif etkileri vardır fakat halen açıklanamayan birçok soru vardır.

Buna karşın birçok sağlık sorununa probiyotikler iyi gelebilir. Probiyotiklerin etkisi kişiden kişiye farklı olduğu için yararlılıkları da farklı düzeylerde olmaktadır. Her hastada aynı sonuç alınamayabilir. Bazı insanlar da etki gözlenirken bazılarına etki etmeyebilir. Yine etki kişinin kullandığı probiyotik miktarı ve türü ile de ilişkili olabilir.

Vücudunuzdaki probiyotik oranını arttırarak bazı hastalıkların tedavisinde yarar sağlayabilirsiniz

• İshal özellikle antibiyotik kullanımından sonra meydana gelen ishallerde (Clostridium difficile bağlı infeksiyonlarda)
• Kabızlık
• İnflamatuvar bağırsak hastalığı
• Huzursuz bağırsak sendromu (İrritabl bağırsak sendromu - İBS)
• Mantar enfeksiyonları
• İdrar yolu enfeksiyonu
• Laktoz intoleransı
• Atopik dermatit – egzama
• Üst solunum yolu enfeksiyonu (nezle kulak enfeksiyonu ve sinüzitlerde)
• Çocuklarda görülen sepsis (ağır enfeksiyon) vakalarında etkili olabileceğini gösteren araştırmalar vardır.  

Vücudumda iyi probiyotiklerin (yararlı mikropları) oranını arttırmak için nasıl beslenmeliyim veya ne kullanmalıyım? 

Vücudunuzdaki iyi mikropları arttırmak gıdalarla, içeceklerle veya ek destek ürünleri ile mümkündür. Normalde sağlıklı diyette zaten probiyotikler bulunmaktadır. Özellikle, fermente gıdalar da (yoğurt gibi veya turşu gibi) iyi bakteriler bulunmaktadır. Buna ek olarak fermente içecekler örneğin kefirde (fermente sütlü ürünler) yine ekstra probiyotik bulunur.

Yine gıdalar dışında probiyotikleri bazı ek destek ürünleri ile alabilirsiniz. Bunlar aslında gerçek anlamda ilaç değildir dolayısıyla sağlık bakanlığı tarafından onaylanmasına da gerek yoktur. Bu destek ürünlerini mutlaka doktorunuzla konuşarak kullanmanız gereklidir. Gelişigüzel kullanılan destek ürünleri sağlığınızı bozabileceğini unutmamalısınız.

Probiyotikleri gıdalardan alabilir miyim?

Evet, kesinlikle sağlıklı gıda tüketimi ile vücudunuza yaralı mikropları alabilirsiniz. Bu şekilde sağlığınız ve bağırsak mikrobiyatanız (bağırsakta bulunan mikropların tamamı) bundan çok olumlu yararlanır.

Bu gıdaları diyetinize günün herhangi bir saatinde eklenebilirsiniz. Normalde yediğiniz birçok gıda ögesinde siz hiç fark etmeden probiyotikleri almanız mümkündür.

Tükettiğiniz gıdaların etiketlerine bakabilirsiniz. Bu etiketlerde ürün içerisinde canlı aktif probiyotikler var mı diye bilgi verilebilir.

Probiyotiklerden zengin ürünler hakkında örnek verecek olursak;

Kahvaltıda;
Yoğurt, Yağlı süt ekşi maya ekmeği

Öğlen yemeğinde
Süzme peynir, tütsülenmiş soya fasulyesi veya Combo çayı

Arada atıştırmak için
Fermente turşu

Akşam yemeğinde
Lahana turşusu

Her zaman bir şey yerken dikkat etmelisiniz. Dengeli ve sağlıklı beslenme çok önemlidir. Probiyotiklerden zengin gıdalar tüketmek amacıyla aşırı dengesiz beslenme ve bazı gıdaların aşırı tüketilmesi yararlı yerine zararlı sonuçlar doğurmaktadır.   

Bağırsaktaki canlı mikropların insan sağlığı üzerindeki olumlu etkilerinin devam edebilmesi açısından bu organizmaların beslenmesi de çok önemlidir. Normalde bağırsaklarımızdaki mikroplar tükettiğimiz gıdalardan beslenmelerini sürdürmektedirler.

Prebiyotik nedir?

Prebiyotik ise bağırsaklarda bulunan mikropların besin kaynağı olarak tanımlanabilir. Prebiyotikler iyi mikropları besleyerek onların sağlıklı kalmasında ve dengesinde çok önemli rol üstlenirler. Normalde insan tarafından sindirilemeyen kompleks karbonhidratlardır. Bu prebiyotikler inulin, pektin ve dirençli nişastalardır. Bunlar yararlı mikropların besin kaynağıdır. 

Prebiyotik içeren besin ögeleri arasında, hindiba, enginar, yer elması, sarımsak, soğan, pırasa, kuşkonmaz, muz, arpa, yulaf,  kakao, kara elma, dulavrat otu, Meksika patatesi (yam fasulyesi veya Meksika su kestanesi), deniz yosunu, buğday kepeği ve daha bir çok sağlıklı ürün sayılabilir.

Bağırsak da bulunan bakteriler bu prebiyotik lifleri kısa zincirli yağ asitlerine kısaca bütirata çevirirler. Kalın bağırsak içindeki örtü tabakasındaki hücreler beslenmek için kısa zincirli yağ asitlerini kullanmaktadırlar. Bu da kalın bağırsaklarda gelişen hastalıklar açısından çok önemlidir. Sağlıklı bir bağırsak ve hastalıklardan korunmak için kısa zincirli yağ asitleri önemlidir.

Hem prebiyotikler hem de probiyotikler insan sağlığı için çok önemlidir.
Günlük hayatta dengeli beslenme ile birçok prebiyotik doğal ürün tüketilmektedir ve bağırsak florası için çok değerlidir. 

Probiyotik destek ürünlerini nasıl alabilirim?

Bu tip destek ürünlerini içeren gıdalar, içecekler ve ilaç kapsülleri (toz ve sıvı halinde) bulunmaktadır. Bazen de probiyotikler prebiyotiklerle ile birlikte kombine olarak satılabilir. Aldığınız destek ürünü hem probiyotik hem prebiyotik içeriyor ise buna simbiyotik denilir.

Probiyotikler ne kadar etkilidir?

Bu alandaki araştırmalar halen devam etmektedir. Araştırmaların çoğu olumlu etkiler gösterse de kesin olarak nerede nasıl etkiledikleri tam olarak bilinmemektedir. Dolayısıyla daha fazla araştırmaya gerek vardır.

İlaçlardan farklı olarak diyette eklenen bu ürünler sağlık bakanlığı tarafından ONAYLANMIYOR bu nedenle de bunları tüketirken etkileri ve güvenirlikleri hakkındaki çalışmalar çok yeterli değildir. Dolayısıyla tüketirken sorumluluk tamamen sizlerde, tüketicilerdedir.

Bu ürünleri kullanırken mutlaka doktorunuzla konuşmalısınız. Hastalığınıza olumsuz etkiler yapabileceği gibi kullandığınız diğer ilaçlarla da olumsuz etkileşimleri olabilir.

Probiyotikleri saklarken (depolarken) nelere dikkat etmek gerekir?

Çoğu probiyotik çok kırılgandır, ısıdan, ışıktan ve nemden etkilenir ve bozulabilir. Probiyotikler böyle ortamlarda parçalanmaya başlar ve etkilerini yitirirler. İçlerindeki yararlı mikroplar ölürler. Bu nedenle probiyotikleri dolabın kapağında saklamak gerekir (+3-6 derecede). Probiyotikleri kullanırken mutlaka etiketlerinde kullanım özelliklerine, son kullanım tarihlerine ve saklanma özelliklerine dikkat etmeniz gerekir

Probiyotikler ne kadar güvenilirdir?

Genelde vücudumuzda bulunan iyi bakterilerle aynı özellikte oldukları için bu ürünler güvenilir kabul edilebilir. Bu ürünler çok ender olarak alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Midede hafif bozukluk, ishal, aşırı gaz gibi ilk kullanımdan sonra başlayan etkiler görülebilir.

Bu ek ürünleri kullanırken bazı bireylerde enfeksiyon riski bile ortaya çıkabilir. Özellikle bağışıklık sistemi çok zayıf insanlarda örneğin kemoterapi alan hastalarda, kritik hastalarda veya çok yakın zamanda ameliyat olanlarda bunlar çok dikkatli bir şekilde kullanılmalıdır. Bu durumlarda kullanmadan önce doktora sorulmalıdır. 

Antibiyotik kullanımından sonra probiyotik kullanmam gerekir mi?

Antibiyotik tedavisi genellikle enfeksiyonlarla mücadele de kullanılır Antibiyotiklerin amacı kötü bakterileri öldürmektir fakat bu sırada iyi bakterilerin oransal olarak dengesinde bozulmaktadır. Bazı bireylerde antibiyotik kullanımından sonra ishaller görülebilir. Araştırmalar bu tipi ishallerde probiyotiklerin etkili olabileceğine ait ipuçları bulsalar bile bu henüz tam netlik kazanmamıştır 

Antibiyotik kullanımından sonra iyi mikropların sayılarında da azalma olmaktadır. Bu nedenle kötü ve iyi mikroplar arasındaki denge bozulmaktadır. İyi mikropların tekrar yerine konması bakımından dışardan ek destek alınması mantıklı olabilir. Probiyotiklerin kullanılmasının herhangi bir hasar veya zararlı etkisi olmadığı için kullanılmasında bir sorun olmamaktadır.

Normalde ek olarak probiyotik kullanmam gerekir mi?

Eğer diyetinize ek probiyotik destek ürünü eklemeyi düşünüyorsanız bunu önce bir doktorla görüşmenizde yarar vardır. Genel sağlık kontrolü ile beraber böyle bir şeye ihtiyacınız var mı yok mu araştırılmalıdır. Çünkü doğal olarak normalde sağlıklı bir diyet ile probiyotikleri (yararlı mikropları) almaktasınız. Probiyotikden zengin gıdalarla başlamak örneğin başlangıç olarak yoğurtla başlamak iyi olabilir. Zamanla diğer gıda ürünlerini de ekleyebilirsiniz.